Selailet kategoriaa

Treeni

Sitan treenisoittolista 2018

tammikuu 14, 2018


Etsinnässä juoksusoittolista tai treenibiisit Spotifyssa?

Mulle musiikki on aina tosi iso osa liikkumista, varsinkin kun puhutaan lenkkeilystä ja salilla käymisestä. Ja tiiän myös, kuinka turhauttavaa on etsiä uusia hyviä kappaleita. Siksi tein jo viime vuonna julkisen soittolistan, johon keräsin mun kaikkien aikojen lempitreenibiisit, ja nyt olisi uuden soittolistan aika!

Tällä hetkellä soittolistalla on yli 2000 seuraajaa, mikä tuntuu niin siistiltä – oma musiikkimaku on kuitenkin vähän sellainen henkilökohtainen asia, joten oon oikeasti otettu, että näin moni on tykännyt näistä. Suurin osa kappaleista luokitellaan varmaan EDM-kategoriaan, mutta seasta löytyy myös hip hoppia ja parit mättösetit (en osaa kuvailla sitä musiikkityyliä muutoin, haha). Hox, se 2017 treenisoittolista on vielä myös olemassa, joten suosittelen testaamaan myös sitä, jos et oo vielä tehnyt niin. Ja jos vaan jaksatte, kommentoikaa teidän lempibiisit – jos löytyy hyviä ehdotuksia, voisin lisäillä niitä vielä tuonne soittolistaan :)

Tsemppiä paljon maanantaihin, ja jos joku kaipaa uudelle viikolle ruoka- ja treeni-ideoita, vilkaiskaa Hyvinvointikalenterista winkki witosta. Moikka!
 

 

Tammikuun hyvinvointikalenteri 2018

tammikuu 1, 2018

Lupasin muutama viikko sitten Snapchatissa tekeväni teille eräänlaisen hyvinvointikalenterin, joka sisältää 31 erilaista pikku tehtävää – yksi tammikuun jokaiselle päivälle. Sain inspiraation siitä, kun harmittelin etten tänäkään vuonna saanut minkäänlaista joulukalenteria seuraajille. Lisäksi oon itse sellainen, joka treenaamisesta tai terveellisestä syömisestä innostuessaan tykkää kikkailla kaikkia uusia pikku juttuja. Ja – kuten vanhat seuraajat ehkä tietääkin – mie rakastan listoja ja asioiden suunnittelua, ja toivon, että tämän to do -listan kautta saan samanhenkisille tyypeille kivan piristyksen tammikuuhun.

Ideana on se, että kaikki osallistujat saavat toteuttaa tehtäviä oman fiiliksen mukaan; kalenteri ei toimi treeniohjelmana tai ruokavaliona, eikä sitä ole pakko noudattaa joka päivä. Saat siis liikkua niin paljon tai niin vähän kuin haluat, eikä kalenteri pakota esimerkiksi olemaan herkkulakossa. Tehtävät liittyvät liikkumiseen, terveelliseen syömiseen, lepoon ja palautumiseen sekä hyvään mieleen.

Vitsi, jännää laittaa tämä nyt vihdoin teän nähtäväksi!

Hyvinvointikalenteri tammikuulle

 

1. Aloita sun päivä, viikko ja koko vuosi 2018 sanomalla itsellesi vähintään viisi kehua. Mistä tykkäät itsessäsi, luonteessasi ja ulkonäössäsi? Missä asioissa olet hyvä, mistä olet ylpeä? Pidä nämä asiat mielessäsi päivän aikana, halutessasi voit vaikka kirjoittaa ne ylös. Mieti myös, haluaisitko ottaa tammikuulle jonkinlaisen haasteen; kolme punnerrusta päivässä, minuutin lankkupito tiettynä viikonpäivänä tai joka viikko hiukan pidempi juoksulenkki? Vuoden ensimmäisenä päivänä on hyvä ottaa myös käyttöön Heiaheia, mikäli tykkäät merkata treenejäsi ylös; mut saa lisätä siellä kaveriksi nimellä Sita Salminen!

2. Kiinnitä huomiota vedensaantiisi. Yritä heti aamulla juoda pari lasia vettä (vaikka se ei silloin välttämättä oikein maistukaan) ja käytä päivän aikana vaikka puolen litran juomapulloa apuna hahmottamiseen; yritä juoda pullo tyhjäksi vähintään kolme kertaa.

3. Valitse tänään vähintään yksi tummanvihreä vihannes ja lisää sitä johonkin ateriaan. Esimerkiksi parsakaali, pinaatti ja lehtikaali tekevät sun elimistölle pelkkää hyvää – yritä ajatella niitä nimenomaan polttoaineena sun kropalle, jos maku ei sinänsä innosta. Itse tykkään paistaa parsakaalen pannulla seesamiöljyssä sekä maustaa soijalla ja hunajalla; pinaatin voi kypsentää pannulla sipulin kanssa ja joko lisätä pastakastikkeen sekaan tai heittää mukaan kananmunaa (pinaattimunakas on yksi mun lemppareista). Lehtikaalisuikaleet voi paistaa rapeaksi pannulla tai uunissa sipsien muotoon (muista öljy ja suola!).

4. Jos olet tänään hyvällä fiiliksellä ja aiot käydä urheilemassa, vedä treenisi niin täysillä kuin pystyt. Keskity liikkeisiin, tee parhaasi ja kokeile ylittää omia mukavuusrajoja. Treenin jälkeen kiitä itseäsi ja mieti, kuinka mahtavaa että jaksoit ylipäätään käydä liikkumassa.

5. Onko sun treenisoittolista ajan tasalla? Jos et jaksa itse etsiä uusia biisejä kuunneltavaksi, voit käydä seuraamassa Spotifysta ”Sitan treenisoittolista 2018” ja “Sitan treenisoittolista 2017”.

6.  Jos sulla on blenderi tai sauvasekoitin, tee tänään itsellesi viher- tai marjasmoothie. Ideoita vihersmoothieseen löytyy tästä postauksesta, marjasmoothien ohje taas tästä videosta. Muista ripotella päälle siemeniä ja pähkinöitä!

7. Oletko muistanut venytellä? Rauhoitu illalla edes kymmeneksi minuutiksi, laita telkkarista lempiohjelma pyörimään tai kuuntele kivoja biisejä samalla kun venyttelet suurimmat lihasryhmät läpi. Jos sulla on pidempi tauko edellisestä kerrasta, älä venyttele liian syvään tai pitkään, vaan pysy lempeänä lihaksille. Taustamusiikiksi voi laittaa Spotifysta ”Sitan venyttelysoittolista”.

8. Kokeile tänään tai myöhemmin tällä viikolla tabata-treeniä, jonka voi helposti tehdä kotona tai kuntosalilla, välineillä tai kehonpainolla. Tabatan voi vetää halutessaan kevyenä tai todella rankkana treeninä liikkeistä riippuen. Etsi esimerkiksi Youtubesta tai Spotifysta tabata-biisejä, joiden kanssa treeni on helppo suorittaa kotona tai kuntosalilla. Ideana on valita kaksi eri liikettä, ja tehdä niitä vuorotellen (1. liike 45 sekuntia, tauko, 2. liike 45 sekuntia, tauko jne.). Voit esimerkiksi tehdä kahta tai neljää liikettä (2 liikettä x 4 kierrosta tai 4 liikettä x 2 kierrosta) yhden kappaleen ajan, ja treenata niin monta biisiä kuin jaksat. Voit yhdistellä esimerkiksi sykettä nostavia liikkeitä (kyykkyhypyt, burpee, askelkyykkyhyppy, polvennostojuoksu tai viivajuoksu huoneen poikki…) ja lihaskuntoon painottuvia liikkeitä (kyykky painoilla tai ilman, punnerrukset kapealla tai leveällä otteella, vatsalihasrutistukset, lankkupito kyynärvarsilla, kämmenillä tai sivuttain…).

9. Tiesitkö, että kukkakaalissa on korkeampi C-vitamiinipitoisuus kuin monissa sitrushedelmissä? Suosittelen helppoa kukkakaali-currykastiketta: pilko kukkakaali pieniksi paloiksi, kypsennä se keittämällä sitä paistinpannulla pienessä määräss vettä ja lisää joukkoon esimerkiksi sipulia, porkkanaa ja kikherneitä. Laita mukaan kookoskerma (suosittelen tätä)  ja mausta esimerkiksi paprika-, sipuli- ja curry-mausteella sekä suolalla ja pippurilla. Tästä My daysta voi kurkata, miltä ruoka näyttää.

10. Raikas ulkoilma tekee ihmeitä, ja ainakin musta tuntuu, että juoksulenkillä aivot keksivät paljon uusia ideoita endorfiinien ja happirikkaan ilman vuoksi. Käy tänään kävelemässä tai hölkkäämässä joko hyvän musiikin parissa tai luonnon ääniä kuunnellen. Juoksijoille suosittelen Sports trackeria, jos tykkäät seurata lenkkien pituutta. Jos et ole aiemmin juossut, eikä lajista ole hyviä kokemuksia, kannattaa silti antaa sille mahdollisuus! Ihan kevyt, hidas hölkkä ensin 10 minuutin verran, seuraavalla kerralla vartti – yleensä kolmannella tai neljännellä kerralla juoksu alkaa muuttua ihan mukavaksi. Muista hyvät lenkkarit!

11. Kokeile tänään töiden, opintojen tai muiden askareiden välissä pitää pieniä rentoutumishetkiä. Sen sijaan, että käytät tauon puhelimen selaamiseen, voit esimerkiksi sulkea silmäsi hetkeksi ja hengittää 20 kertaa syvään. Jos istut tai seisot paljon, kannattaa kokeilla myös asettua seinän viereen makaamaan niin, että nostat jalat ylös seinää vasten.

12. Mikäli koet joskus ulkonäköpaineita eikä oma kroppa ei tunnu hyvältä, keskity tänään olemaan itsellesi armollinen ja rakastamaan omaa vartaloasi – vaikka se tuntuisikin vaikealta. Instagramista löytyy paljon #bodypositivity-tilejä, ja Youtubesta voi käydä katsomassa esimerkiksi mun ”Ahdistaako oma vartalo” -videon.

13. Yritä harrastaa mahdollisimman paljon hyötyliikuntaa. Kulje työ- tai koulumatka kävellen tai pyörällä, hölkkää portaat ylös hissin sijaan tai imuroi kämppä tehden välillä kyykkyjä.

14. Pysähdy tänään hetkeksi miettimään, onko vitamiiniensaantisi riittävää. Mie en itse koe tarvitsevani paljoa lisäravinteita, vaan yritän saada tarvittavat vitamiinit ruokavaliosta. Syön B12:a ja rautaa, koska olen kasvissyöjä, minkä lisäksi tykkään napostella maustamattomia pähkinöitä ja lisätä siemeniä jogurtteihin ja smoothieisiin – niistä saa nimittäin yllättävän paljon kaikkia ravintoaineita! Kaikista helpoin tapa saada vitamiinit on tietenkin syödä monipuolisesti erilaisia kasviksia ja juureksia :)

15. Porkkana maistuu raakana tai keitettynä, ja se sisältää paljon sun kropalle hyvää tekeviä ainesosia. Kokeile tänään napostella parit porkkanat välipalana tai telkkarin ääressä dipin kanssa. Voit myös pilkkoa sitä ruoanlaitossa ohuina paloina paistokseen tai kastikkeeseen.

16. Jos budjetti antaa myöten, mieti tekisikö kropalle hyvää käydä hieronnassa. Nykyään joka toinen ihminen valittelee niska- ja hartiajumeja, mutta loppujen lopuksi aika harva saa aikaiseksi käydä huoltamassa lihaksia. Tänään voisi olla hyvä päivä varata aika! Vaihtoehtoisesti voit pyytää jotain läheistäsi vaihtokauppaan; molemmat hierovat toisiaan vuorotellen tietyn ajan.

17. Harrasta tänään just sitä liikuntaa, mikä tuntuu hyvältä. Piristäisikö aerobinen hikijumppa, vai tekisikö hyvää purkaa stressiä lihaskuntotreenillä? Jos taas olet jumissa, venyttely riittää ihan hyvin. Muista juoda vettä ennen treeniä, sen aikana ja vielä jälkeenkin.

18. Pidä tänään kasvisruokapäivä! (Jos olet jo kasvissyöjä, voit esimerkiksi pitää vegaanipäivän.) Päivän ruoaksi ehdotan vietnamilaisia kesäkääryleitä (mun ohjevideo löytyy tästä), linssikeittoa tai helppoa kookos-curry-kastiketta, johon tarvitset tofua ja pakastevihanneksia (mun ohjevideo löytyy tästä).

19. Treenaa tänään lihasryhmiä, joita sulla ei yleensä tule treenattua (esimerkiksi kyljet, pohkeet ja syvät vatsalihakset). Vaihtoehtoisesti voit miettiä, mitkä lihakset eivät juuri tänään ole jumissa, ja keskity niihin.

20. Kokeile tänään syödä inkivääriä jossain muodossa. Inkivääri on super terveellistä, sillä se sisältää mm. Inkiväärishotin voi valmistaa itse (raasta inkivääriä ja siivilöi se sitruunamehun sekaan) tai käydä ostamassa esimerkiksi Jungle Juice Barista.

21. Valmistaudu uuteen viikkoon jo sunnuntai-iltana rentoutumalla. Sytytä kynttilöitä tai tee kevyt ihokuorinta suihkussa (jos kuorinta-aine puuttuu, voit esimerkiksi sekoittaa merisuolaa tai sokeria saippuaan) ja rasvaa iho hyväntuoksuisella kosteusvoiteella. Jos tuleva viikko stressaa, tee pieni tehtävälista ja pura mielessä pyörivät velvollisuudet paperille, jolloin ne on helpompi hahmottaa. Yritä mennä aikaisin nukkumaan, että saat levättyä uutta viikkoa varten.

22. Käy tällä viikolla kokeilemassa jotain uutta urheilulajia tai ryhmäliikuntatuntia. Jos sulla ei ole salikorttia, useimpiin kuntokeskuksiin voi esimerkiksi varata ilmaisen tutustumiskäynnin, jonka avulla voit käydä testaamassa uutta jumppatuntia. Kannattaa myös harkita sulkapallo- tai tennistuntia ystävän, työkaverin tai perheenjäsenen kanssa – varsinkin sulkapallo on hauskaa, vaikkei sitä hirveästi osaisikaan.

23. Yritä syödä viittä eri väristä kasvista tämän päivän aikana. Valitse eimerkiksi vihreää (pinaatti, lehtikaali, parsakaali), punaista (karpalo, puolukka, tomaatti), keltaista (banaani, ananas, paprika), siniviolettia (mustikka, munakoiso, mustaherukka) ja oranssia (porkkana, tyrnimarja, bataatti).

24. Hyvän tekemisestä tulee aina mukava olo, mutta liian usein teot jää ajatuksen tasolle. Kokeile tänään nostattaa omaa fiilistä jakamalla jotain hyvää eteenpäin; kerro läheisillesi, kuinka tärkeitä he oikeasti ovat; huikkaa pieni kehu tuntemattomalle bussissa; osta jollekin ystävällesi pieni yllätys kauppareissulla tai lahjoita johonkin hyväntekeväisyyskohteeseen vitonen tai kymppi, vaikkei olekaan Nenäpäivä tai joulu.

25. Joogapäivä! Voit tehdä Youtubesta harjoituksen videon avulla, tai jos sulla on jäsenyys liikuntakeskukseen, voit käydä joogatunnilla. Jos jooga ei ole sulle tuttua, muista olla itsellesi armollinen ja keskittyä liikkeiden sijaan rauhoittumiseen ja hengittämiseen. Aloittelijan joogaharjoitus, lihaskuntojooga ja venyvyysjooga.

26. Mikäli treenimotivaatio alkaa hiipua, kokeile katsoa mun Viikon liikuntapäiväkirja -videoita lisätsempiksi. Ensimmäinen osa ja toinen osa.

27. Jos olet ollut herkkulakossa tai muuten tarkkaillut ruokavaliotasi, tänään voisi olla hyvä päivä herkutella. Välillä pitää saada myös hemmotella itseään! Jos olet päättänyt esimerkiksi olla syömättä karkkia, voit halutessasi herkutella hakemalla kaupasta suklaa- tai lakritsitaateleita, raakasuklaata tai viinirypäleitä. Myös dippivihannekset toimivat hyvin, mutta muista että sipsitkin ovat ok – ei saa stressata liikaa :)

28. Soita tänään puhelu ihmiselle, jolle sun on pitänyt soittaa jo pitkään. Vanha ystävä, entinen työkaveri, mummo tai pappa.

29. Tee tänään jälleen kotona tai salilla tabata-treeni (katso kohta 8.) ja testaa halutessasi Laurarosilla-blogin liikkeitä katsomalla Lauran video tästä.

30. Rauhoitu illalla venyttelemään vähintään puoleksi tunniksi. Muista tehdä varovasti myös rangan kiertoja: asetu makaamaan lattialle selälleen, nosta oikea jalka koukkuun vatsan päälle ja käännä se vasemmalle puolelle kohti lattiaa. Levitä kädet sivuille ja yritä pitää olkapäät lattiaa vasten. Rentoudu hetkeksi ja vaihda puolta, kun haluat.

31. Kuukausi purkissa! Mieti, vuoden ankein aika (ainakin pimeyden osalta) alkaa pian olla takanapäin, ja onnistuit tässä kuussa vaikka kuinka monessa asiassa. Käy hakemassa tai kokkaa jotain hyvää ruokaa itsellesi, anna itsellesi high five ja kirjoita halutessasi paperille viisi asiaa, joista oot tällä hetkellä ylpeä.

Sellainen se!

Osa saattaa tietääkin, mutta oon tosiaan vuoden 2017 alussa tehnyt Youtubeen Supersunnuntai-videoita, joiden aiheena on ollut just treenaaminen ja terveellinen syöminen. Olin suunnitellut, että mie aloittaisin kyseisen sarjan taas tammikuussa, mutta matkaan tuli vähän mutkia. Joulupäivän surullisten tapahtumien vuoksi mie ja Jussi haluttiin jäädä Ouluun vielä 7.1. saakka, enkä pääse studiolle kuvaamaan ennen ekaa sunnuntaita. Lisäksi mun ulkoinen kovalevy meni rikki tapaninpäivänä, eikä sen sisältöä saatu pelastettua huollossa. Mun Supersunnuntai-videoiden materiaali (introt, outrot, grafiikat – jos niitä nyt grafiikoiksi voi kutsua) meni kovalevyn mukana, enkä oikein tiiä, mitä aion tehdä. Toisaalta mulla ei ehkä olisi voimiakaan alkaa kuvaamaan niitä nyt tässä tilanteessa.

Katsotaan siis, koska Supersunnuntai palaa, mutta siihen asti voin puhua treenijutuista blogin puolella!

Kuinka moni teistä aikoo ottaa tuon mun hyvinvointikalenterin käyttöön? Kommentoikaa! Ja kertokaa myös, mitä mieltä olitte kohdista – vai luetteko tehtävät vasta myöhemmin, päivä kerrallaan? Saatan päivittää mun Snapchattiin @sitasalminen pieniä muistutuksia näistä kalenterin tehtävistä, joten jos haluatte, siellä voi myös seurata mua!

Toivon tosi paljon, että teidän uusi vuosi lähtee kivasti liikkeelle, ettekä myöskään ota tammikuusta paineita. Tämä on just sitä aikaa vuodesta, kun media yrittää syöttää meille ajatuksia siitä, ettemme riitä tällaisena kuin nyt olemme. Tiedostakaa se aina, jos tulee huono fiilis omasta kropasta, liikkumisesta tai ruokavaliosta. Sun tärkein tehtävä on pitää itsesi onnellisena ja terveenä, ei näyttää tietynlaiselta.Aivan ihanaa uutta vuotta 2018 kaikille teille, ja vilpitön kiitos siitä että luit tämän postauksen! Muista kommentoida, jos otat kalenterin käyttöön – jatketaan keskustelua kommenteissa  ❤